Como cada inicio de año uno de nuestros propósitos es hacer más ejercicio debido a los excesos en las comidas y festividades, sin embargo debería ser un hábito de gran importancia para lograr tener una vida sana.
Sin embargo, en medio del ajetreo diario, no realizamos ejercicio bajo la excusa de no tener tiempo, no tener dinero para la inscripción a un gimnasio o haber demasiada contaminación para hacer ejercicio al aire libre.
Estos argumentos suelen detenernos de hacer los cambios necesarios para mejorar nuestra calidad de vida y sentirnos significativamente mejor. Sin embargo fisicoterapeutas de la Direccion General de Atención a la Salud de la Universidad Nacional Autónoma de México mostraron algunos consejos sencillos y muy útiles para ayudarnos a activarnos físicamente, sin necesidad de gastar ni conseguir un espacio amplio para hacer ejercicio.
Es una rutina muy simple de seis ejercicios que se pueden realizar de 15 a 20 minutos dentro de la propia casa y que nos ayudarán a activar el sistema cardiorrespiratorio y los principales grupos musculares del cuerpo.
Antes que nada, hay que dedicar unos minutos a calentar, moviendo las articulaciones de piernas y brazos para prepararlas:
Ejercicio número 1: Saltar la cuerda durante dos minutos seguidos.
Ejercicio número 2: Realizar 10 medias sentadillas con apoyo de la espalda contra la pared. Puedes colocar una pelota en tu espalda lumbar y apoyarte contra ésta mientras subes y bajas. Tus pies deben apoyarse en el suelo a la altura de tus hombros y al bajar pon mucha atención en que tus rodillas no rebasen la punta de tus pies, para no lastimar tus rodillas.
Ejercicio 3: Realizar 10 lagartijas. Con las manos a la altura de los hombros. Ten mucho cuidado de mantener tu espalda recta, así como el abdomen y los glúteos contraídos. Si te cuesta trabajo hacerlo con apoyo en los pies puedes hacerlo con las rodillas en el suelo.
Ejercicio 4: Realizar 10 saltos alternando para agacharse a tocar la punta de cada pie.
Ejercicio 5: Realizar tres planchas durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio, tanto boca abajo como de lado, tu cuerpo debe mantenerse muy derecho, formando una línea recta entre tus piernas y tu tronco. Es importante mantener el abdomen y los glúteos contraídos.
Ejercicio 6: Realizar 10 desplantes hacia adelante con cada pierna. Al bajar cuida de mantener tu espalda derecha y que la rodilla de la pierna que avanza no rebase la punta de tu pie. La rodilla que baja no debe tocar el piso.
Realiza los seis ejercicios sin detenerte. Al terminar el último descansa durante 1 minuto o minuto y medio y vuelve a repetir los cinco ejercicios. Realiza en total tres series de todos los ejercicios descansando un minuto o minuto y medio entre cada serie. Si te cuesta mucho trabajo, puedes empezar haciendo solo una serie de los seis ejercicios y a la siguiente semana agregar una serie más, y así sucesivamente hasta lograr completar las tres o incluso cuatro series.
Al final, debemos dedicar unos minutos a respirar profundamente y estirar tus músculos, manteniendo cada posición durante 20 segundos.
Se puede completar en 20 minutos en cualquier espacio disponible. Las fisioterapeutas recomiendan realizarla cinco días a la semana para mantener la salud.
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