Las salsas y aderezos pueden ser causantes de desequilibrios nutricionales y de excesos calóricos en muchos platos, sin embargo, elaborándolas en casa se puede crear alternativas más saludables con buenas fuentes de nutrientes.
Generalmente, cuando se piensa en salsa se viene a la cabeza: más grasas de las debidas, más calorías de las necesarias, menos fibra vegetal de la recomendable o directamente ninguna, y comidas poco digestivas.
En la cocina para mejorar el sabor o darle uno diferente a cualquier plato se suele recurrir a salsas y aliños. Por ello, aprenda algunas recetas de salsas saludables ligeras y fáciles de preparar, que son una alternativa a las salsas industriales.
Con datos de Directo al Paladar, aprenda a preparar salsas saludables con menos calorías a los clásicos aderezos. Salsas que mesuran el aporte calórico tanto como la presencia de grasas saturadas, sustituyen el azúcar y aportan abundante fibra vegetal.
Las salsas tienen un origen tradicional en cocinas como la francesa, la italiana, la griega, la árabe o la mexicana.
Zanahoria
INGREDIENTES:
• 3 zanahorias medianas
• 1 diente de ajo
• 1/2 cucharadita de sal
• 5 cucharadas de aceite de oliva
PREPARACIÓN:
1. Pelar y lavar las zanahorias. Hacerlas cocer hasta que queden tiernas. 2. Una vez cocidas introducirlas en la procesadora junto al diente de ajo picado y la sal. 3. Al procesar, agregar poco a poco el aceite de oliva. 4. Cuando la emulsión esté cremosa, probar y si es necesario añadir más sal o condimentos a gusto.
Esta salsa es ideal para acompañar unas tostadas de pan integral, muy ligera, rica en potasio y carotenos.
2 Aguacate con cilantro y yogur
INGREDIENTES:
• 1 aguacate o palta
• 100 gramos de yogur natural entero
• Zumo de 1/2 limón
• Un manojo de hojas de cilantro (ligeramente picadas)
• Sal a gusto
PREPARACIÓN:
1. Retirar la pulpa del aguacate y elaborar un puré con el mismo (puede ser aplastando o con un míxer) Añadir el cilantro. 2. Agregar el yogur y el zumo de limón. 3. Mezclar hasta formar una preparación homogénea. 4. Agregar la sal y/o condimentos a gusto.
Contiene grasas insaturadas, buenas para el organismo. Tiene proteínas de calidad que dan saciedad tras su consumo y provee de nutrientes buenos como vitamina E, potasio, y calcio.
3 Pesto de perejil y ajo
INGREDIENTES:
• 1 taza de perejil fresco • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de queso Parmesano rallado • 6 nueces
PREPARACIÓN:
1. Pelar el ajo y las nueces. 2. Poner todos los ingredientes en una batidora: las hojas de perejil, el ajo, el queso rallado, las nueces y el aceite de oliva. 3. Triturar bien.
Es una alternativa más al clásico pesto, que varía el fruto seco así como la hierba principal de la receta permitiendo un sabor diferente, ideal para acompañar pastas.
4 Salsa de verduras para pasta
INGREDIENTES:
• 1 cebolla • 1 diente de ajo •1 zanahoria grande • 1 pimiento verde • 1 pimiento rojo pequeño • 1 calabacín •1 berenjena •3 tomates secos picados • 200 ml vino tinto •500 g tomate triturado • 5 g azúcar• Pimienta negra molida • Sal • Orégano seco • Aceite de oliva virgen extra • Queso parmesano
PREPARACIÓN:
1. De forma separada pelar la cebolla, el ajo, la zanahoria y el calabacín. Picarlos finamente y reservarlos. 2. Lavar el resto de verduras y picarlas en piezas pequeñas y reservar. 3. Calentar un buen chorro de aceite en una sartén y añadir la cebolla con una pizca de sal. 4. Agregar el ajo y remover durante un minuto. 5. Incorporar la zanahoria con los pimientos y el tomate seco. Dejar que se cocinen por unos 8 minutos. 6. Agregar el calabacín y la berenjena, salpimentar y saltear hasta que empiecen a coger color. 7. Añadir el tomate, la azúcar y el vino. 8. Llevar a ebullición, tapar y cocinar unos 20-30 minutos a fuego lento, removiendo de vez en cuando. 9. Corregir la acidez con más azúcar, salpimentar y añadir el orégano al gusto. Servir con queso parmesano recién rallado.
5 Chimichurri para churrasco
INGREDIENTES:
• 30 ml vinagre • 40 ml zumo de limón • 60 g cebolla morada picada (menudo) • 6 g pimentón • 1 diente de ajo picado • 3 g pimienta negra molida • 1 hoja de laurel molido • 90 ml aceite de oliva extra virgen • 20 g perejil fresco • 5 g orégano seco • Sal al gusto
PREPARACIÓN:
1. En un míxer echar el vinagre, zumo de limón, la cebolla, el pimentón, el ajo, la pimienta negra, el laurel y la sal. 2. Triturar hasta que se forme una masa espesa sin grumos. 3. Añadir el aceite de oliva y volver a triturar. 4. Agregar las hojas de perejil y el orégano. 3. Volver a triturar.
Esta salsa casera es ideal con carnes y verduras. Rica en variedad de vitaminas y minerales, así como sustancias antioxidantes.
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